Sucre naturel vs sucre ajouté : quelle différence ?

Le sucre est souvent au cœur des préoccupations lorsqu’il s’agit de santé, et plus particulièrement pour les personnes vivant avec le diabète. Il est donc essentiel de comprendre la différence entre le sucre naturellement présent dans les aliments et celui qui est ajouté. Cette distinction a des implications importantes pour notre alimentation et notre bien-être.

À retenir

• Les sucres naturels se trouvent dans les aliments entiers comme les fruits et les produits laitiers.
• Les sucres ajoutés sont incorporés lors de la transformation des aliments.
• L’excès de sucres ajoutés est associé à un risque accru de nombreuses maladies.
• Les étiquettes nutritionnelles permettent d’identifier les sucres ajoutés.
• Privilégier les aliments non transformés et limiter les aliments riches en sucres ajoutés est bénéfique.
• Les personnes atteintes de diabète doivent surveiller attentivement leur consommation de sucre, qu’il soit naturel ou ajouté.
• Consulter un professionnel de santé pour un accompagnement personnalisé.
• Une alimentation équilibrée est essentielle pour la santé globale.

Définition des sucres

Le terme « sucre » englobe plusieurs types de glucides simples, aussi appelés monosaccharides (glucose, fructose, galactose) et disaccharides (saccharose, lactose, maltose). Ces molécules fournissent de l’énergie à l’organisme. La distinction entre sucres naturels et ajoutés se base sur leur origine et la manière dont ils sont intégrés à notre alimentation.

Sucres naturels

Les sucres naturels sont présents de manière intrinsèque dans les aliments. On les trouve dans :

• Les fruits (fructose)
• Les produits laitiers (lactose)
• Certains légumes

Ces aliments contiennent également des fibres, des vitamines, des minéraux et d’autres nutriments bénéfiques pour la santé. Selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), la consommation de fruits entiers est associée à un risque réduit de maladies chroniques.

Sucres ajoutés

Les sucres ajoutés sont ceux qui sont incorporés aux aliments lors de leur transformation, de leur préparation ou de leur emballage. Ils ne sont pas naturellement présents dans les aliments. Ils peuvent prendre différentes formes, notamment :

• Le saccharose (sucre de table)
• Le sirop de glucose-fructose
• Le sirop de maïs
• Le miel (ajouté)
• Le sucre de canne

Les sucres ajoutés sont souvent utilisés pour améliorer le goût, la texture et la conservation des aliments. Ils se retrouvent dans de nombreux produits, tels que les boissons sucrées, les bonbons, les pâtisseries, les céréales pour le petit-déjeuner, les sauces et les aliments transformés. L’American Diabetes Association (ADA) souligne l’importance de limiter la consommation de sucres ajoutés pour une meilleure gestion de la glycémie.

Impact sur la santé

La consommation excessive de sucres ajoutés est associée à divers problèmes de santé. Selon le Centers for Disease Control and Prevention (CDC), une consommation élevée de sucres ajoutés peut contribuer à :

• L’obésité
• Les maladies cardiovasculaires
• La résistance à l’insuline, pouvant mener au prédiabète et au diabète de type 2
• Les caries dentaires

En revanche, les sucres naturels, consommés dans le cadre d’une alimentation équilibrée, ne présentent pas les mêmes risques. Les aliments qui les contiennent apportent également des nutriments essentiels. Cependant, il est important de noter que même les sucres naturels peuvent affecter la glycémie, en particulier chez les personnes atteintes de diabète. La quantité et le type de glucides consommés sont importants.

Le diabète et les sucres

Pour les personnes atteintes de diabète, la gestion de la glycémie est primordiale. Cela implique de surveiller attentivement la consommation de glucides, qu’ils soient naturels ou ajoutés. Le glucose provenant de la digestion des glucides est la principale source d’énergie pour le corps. L’insuline, une hormone produite par le pancréas, permet au glucose de pénétrer dans les cellules pour être utilisé comme énergie. Chez les personnes atteintes de diabète, soit le corps ne produit pas suffisamment d’insuline (diabète de type 1), soit il ne peut pas utiliser efficacement l’insuline (diabète de type 2).

Selon le National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), une alimentation équilibrée, comprenant une quantité appropriée de glucides, est essentielle pour gérer le diabète. Cela implique de faire des choix alimentaires judicieux, en privilégiant les aliments riches en fibres, en limitant les sucres ajoutés et en surveillant la taille des portions.

Comment identifier les sucres ajoutés ?

Les étiquettes nutritionnelles fournissent des informations précieuses sur la teneur en sucres des aliments. Il est important de savoir comment les lire pour identifier les sucres ajoutés. Voici quelques conseils :

• Regarder la liste des ingrédients : Les sucres ajoutés sont souvent listés sous différentes formes (saccharose, sirop de maïs, etc.). Plus un ingrédient est proche du début de la liste, plus il est présent en grande quantité dans le produit.
• Vérifier la quantité de sucres : L’étiquette indique la quantité totale de sucres par portion.
• Faire attention aux termes : De nombreux termes indiquent la présence de sucres ajoutés (sirop, nectar, concentré de jus de fruits, etc.).

En apprenant à lire et à comprendre les étiquettes nutritionnelles, vous pouvez faire des choix éclairés et limiter votre consommation de sucres ajoutés. Pour en savoir plus sur les Notions de base de l’alimentation, vous pouvez consulter nos ressources.

Conseils pour une alimentation équilibrée

Adopter une alimentation équilibrée est bénéfique pour tous, et particulièrement pour les personnes concernées par le diabète. Voici quelques recommandations :

• Privilégier les aliments non transformés : Fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, viandes maigres et poissons.
• Limiter les aliments transformés : Préférer les plats faits maison aux plats préparés.
• Boire de l’eau : Éviter les boissons sucrées (sodas, jus de fruits industriels).
• Faire attention aux portions : Contrôler la quantité de glucides consommés à chaque repas.
• Consulter un professionnel de santé : Pour un accompagnement personnalisé et des conseils adaptés à vos besoins.

Une alimentation équilibrée, combinée à une activité physique régulière, contribue à maintenir un poids santé et à améliorer la gestion de la glycémie. Pour en savoir plus sur les bases de la nutrition, vous pouvez consulter notre page Accueil.

Questions à poser à un professionnel de santé

• Quels sont les aliments les plus adaptés à mon régime alimentaire en fonction de mon état de santé ?
• Comment puis-je lire et comprendre les étiquettes nutritionnelles pour identifier les sucres ajoutés ?
• Quelles sont les alternatives saines aux aliments riches en sucres ajoutés ?
• Comment puis-je gérer mes envies de sucre ?
• Quelle est la quantité de glucides recommandée pour moi à chaque repas ?
• Comment l’activité physique influence-t-elle ma glycémie ?
• Quels sont les risques liés à une consommation excessive de sucres ajoutés ?
• Quels sont les signes d’une hypoglycémie et d’une hyperglycémie, et comment les gérer ?

Idées reçues fréquentes

• « Tous les sucres sont mauvais pour la santé. » Faux. Les sucres naturels, présents dans les fruits et les produits laitiers, font partie d’une alimentation équilibrée.
• « Les fruits sont à éviter pour les personnes atteintes de diabète. » Faux. Les fruits peuvent être consommés avec modération, en tenant compte de leur teneur en glucides et en privilégiant les fruits frais.
• « Les édulcorants artificiels sont toujours une meilleure option que le sucre. » Pas toujours. Bien qu’ils ne contiennent pas de calories, leur impact sur la santé à long terme est encore en cours d’étude.
• « Le sucre de canne est plus sain que le sucre blanc. » Faux. Le sucre de canne et le sucre blanc ont la même composition chimique et le même impact sur la glycémie.
• « Je peux manger autant de fruits que je veux. » Faux. Même les fruits, riches en sucres naturels, doivent être consommés avec modération, surtout pour les personnes atteintes de diabète.

Conclusion

Comprendre la différence entre les sucres naturels et ajoutés est essentiel pour faire des choix alimentaires éclairés et maintenir une bonne santé. En privilégiant les aliments non transformés, en limitant les sucres ajoutés et en consultant un professionnel de santé, vous pouvez prendre des mesures importantes pour votre bien-être. La gestion du diabète repose sur une alimentation équilibrée et une surveillance attentive de la glycémie. N’hésitez pas à poser des questions à votre professionnel de santé pour un accompagnement personnalisé.

Références

ADA

CDC

Cleveland Clinic

HAS

Mayo Clinic

NIDDK

OMS